Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng với sức khỏe. Nếu cần trợ giúp để ngủ ngon hơn, hãy cân nhắc thử 8 loại thuốc ngủ tự nhiên hiệu quả dưới đây.
Tại sao tôi nên sử dụng thuốc ngủ từ thiên nhiên?
Khó ngủ là một hiện tượng phổ biến, có thể diễn ra liên tục hoặc trong một khoảng thời gian ngắn. Trong nhiều trường hợp, vấn đề này có thể khắc phục bằng cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ. Các phương pháp cải thiện bao gồm:
- Hạn chế ngủ ngày xuống 30 phút hoặc ít hơn.
- Tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày.
- Tránh dùng caffeine và các chất kích thích khác trước khi ngủ.
- Không sử dụng thức ăn nặng như các chất béo, đồ chiên rán trước khi ngủ.
Nếu tình trạng khó ngủ không xảy ra thường xuyên, bạn có thể sử dụng thuốc không đơn OTC hoặc thuốc tại nhà để dễ ngủ hơn. Một số người muốn sử dụng các biện pháp tự nhiên hơn.
Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn thường được coi là thuốc ngủ tự nhiên. Chúng khuyến khích thư giãn, giảm lo âu và thúc đẩy giấc ngủ. Nhiều chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng giúp tăng cường các vấn đề sức khỏe khác như cải thiện tiêu hóa, giảm đau nhức...
Ngủ đủ giấc đôi khi chỉ đơn giản là thay đổi thói quen, chế độ ăn uống. Hãy thử các phương pháp hỗ trợ không dùng thuốc hoặc phi ngôn ngữ trước tiên.
Thuốc ngủ tự nhiên có lợi hơn thuốc ngủ truyền thống không?
Thuốc ngủ tự nhiên thường được xem là an toàn hơn thuốc OTC và thuốc kê đơn. Chúng ít gây ra tác dụng phụ hơn so với thuốc kê đơn.
Một số người lo lắng rằng việc sử dụng thuốc theo toa khiến họ phụ thuốc vào thuốc. Nếu điều này xảy ra, họ có thể gặp khó khăn khi cai nghiện hoặc khó ngủ hơn sau khi ngừng sử dụng.
Thêm vào đó, việc sử dụng thuốc ngủ thiên nhiên trong thời gian ngắn thường không gây phụ thuộc. Đồng thời, thuốc có nguy cơ gây tác dụng phụ hoặc biến chứng thấp hơn khi sử dụng trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, các loại thảo mộc thường dùng làm thuốc ngủ tự nhiên không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA quản lý. Bạn nên thận trọng khi sử dụng.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại thảo mộc bạn muốn dùng và bất kỳ vấn đề y tế nào bạn gặp phải hoặc các loại thuốc đang sử dụng.
Thuốc ngủ tự nhiên 1: Hoa cúc La Mã
Hoa cúc La Mã là loại thảo mộc có tác dụng làm dịu, thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2016 nhận thấy trà hoa cúc rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Nó cũng giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Mặc dù không có liều lượng tiêu chuẩn nhưng bạn có thể sử dụng một số cách sau:
- Dùng hoa cúc khô làm trà
- Túi trà pha sẵn tại cửa hàng tạp hóa
- Hít hoặc thoa tinh dầu hoa cúc pha loãng lên da bạn
- Dùng như cồn thuốc
- Uống dạng viên nén hoặc viên nang
Bạn có thể tận hưởng các lợi ích sau khi sử dụng hoa cúc:
- Hỗ trợ tiêu hóa
- Làm dịu và chữa lành làn da
- Thư giãn cơ bắp
- Giảm đau đầu
Bạn không nên sử dụng hoa cúc nếu bị dị ứng với cúc hoặc bất kỳ cây nào trong họ cúc. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi sử dụng nó.
Nếu dùng viên nang hoặc viên nén, bạn không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo. Việc sử dụng quá liều có thể gây buồn nôn. Bạn cũng không nên sử dụng hoa cúc nếu bạn nhạy cảm với hormone.
Bạn nên pha loãng tinh dầu hoa cúc với dầu nền, chẳng hạn dầu ô liu. Hãy chắc chắn bạn đã kiểm tra miếng dán trước khi thoa tinh dầu pha loãng lên da.
Để làm điều này, hãy xoa một lượng tinh dầu đã pha loãng cỡ đồng xu vào bên trong cẳng tay. Nếu không thấy có dấu hiệu kích ứng trong 24 giờ, bạn có thể sử dụng an toàn ở bất kỳ vị trí nào.
Hãy ngừng sử dụng nếu bạn bắt gặp triệu chứng bất thường. Nếu các triệu chứng vẫn phát triển, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Và đừng quên, không bao giờ uống tinh dầu nhé.
Thuốc ngủ tự nhiên 2: Valerian
Valerian là thuốc ngủ thiên nhiên được làm từ rễ cây. Nó hoạt động như một loại thuốc an thần nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm về loại thảo mộc này. Valerian có thể tương tác với một số loại thuốc, nên bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Theo một nghiên cứu năm 2011, cây nữ lang hữu ích trong việc điều trị chứng mất ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh. Người tham gia nghiên cứu đã uống 530 miligam chiết xuất cây nữ lang 2 lần mỗi ngày trong 4 tuần.
Valerian có thể kết hợp với hoa bia, tía tô đất và các loại thảo mộc khác. Tốt nhất là bạn tăng dần liều lượng trong một khoảng thời gian nhất định. Khi giấc ngủ được cải thiện, bạn nên tiếp tục sử dụng cây nữ lang từ 2-6 tuần.
Nếu uống như một loại trà, bạn có thể dùng 1/4 đến 1 thìa cà phê tối đa 3 lần mỗi ngày. Nếu thích dùng dạng viên nang, bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến cáo trên nhãn sản phẩm.
Khi muốn ngừng sử dụng, bạn nên giảm liều từ từ. Ngừng sử dụng đột ngột có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện hoặc lo lắng.
Valerian cũng giúp giảm bớt:
- Đau bụng kinh và đau bụng
- Đau cơ khớp
- Phiền muộn
- Đau đầu
Valerian có thể gây ra:
- Đau đầu
- Suy nghĩ kém
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Cáu gắt
Bạn không nên sử dụng valerian nếu gặp phải bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.
Thuốc ngủ tự nhiên 3: Hoa bia
Hoa bia cái thường được dùng tạo hương vị cho đồ uống như bia và một số loại thảo dược. Nó được chứng minh có tác dụng cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2014 nhận thấy rằng các sinh viên đại học uống bia không cồn có chứa hoa bia giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hoa bia đôi khi được kết hợp với các loại thảo mộc khác như cây nữ lang. Bạn có thể uống chiết xuất chất lỏng từ 0.5-2ml mỗi ngày, dùng tới 1 gam chiết xuất dạng bột 3 lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống bia không cồn chứa hoa bia.
Bên cạnh đó, hoa bia đem tới nhiều lợi ích khác như:
- Giảm cholesterol
- Giảm cáu kỉnh
- Hỗ trợ các vấn đề tiêu hóa
- Kháng khuẩn hiệu quả
Hoa bia có thể làm trầm trọng thêm một số loại trầm cảm. Bạn nên ngừng sử dụng loại thuốc ngủ từ thiên nhiên này nếu gặp các triệu chứng bất thường. Nếu còn tiếp tục, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thuốc ngủ tự nhiên 4: Melatonin
Melatonin là loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng. Nó kiểm soát nhịp sinh học của bạn. Việc bổ sung melatonin giúp bạn vào giấc nhanh hơn và tăng chất lượng giấc ngủ.
Kết quả của nghiên cứu năm 2016 cho thấy melatonin bổ sung hữu ích cho việc hỗ trợ giấc ngủ. Những người làm việc theo ca, người uống 3mg melatonin có thể ngủ nhanh hơn và dành nhiều thời gian hơn để ngủ ở mỗi chu kỳ.
Liều lượng được khuyến cáo dao động từ 1-5 miligam trước khi ngủ. Bạn nên ngừng sử dụng sau 2 tuần. Nếu tình trạng khó ngủ vẫn còn sau 2 tuần sử dụng, bạn nên nhờ bác sĩ tư vấn.
Melatonin có thể đem tới nhiều lợi ích như:
- Giảm triệu chứng sai múi giờ
- Tăng cường miễn dịch
- Chống lại chứng viêm nhiễm
Melatonin có thể gây:
- Thức dậy giữa đêm
- Phiền muộn
- Lầm lì
- Cáu gắt
- Co thắt dạ dày
Bạn nên ngưng sử dụng khi bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu dấu hiệu vẫn tiếp tục, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Thuốc ngủ tự nhiên 5: Hoa lạc tiên
Hoa lạc tiên là loại cây chứa hóa chất làm dịu hiệu quả. Nó mang lại cảm giác thư giãn và buồn ngủ, đôi khi kết hợp với các loại cây khác trong hỗn hợp thảo dược.
Nghiên cứu năm 2016 cho thấy hoa lạc tiên giúp giảm bớt chứng rối loạn giấc ngủ khi dùng trong 4 tuần. Người tham gia nghiên cứu cũng cảm thấy mức độ lo lắng giảm thiểu rõ rệt.
Bạn có thể dùng loại thảo dược này để pha trà uống trước khi đi ngủ hoặc uống dạng viên nang. Liều lượng được khuyến nghị từ 10-30 giọt chiết xuất hoa lạc tiên trước khi ngủ.
Với dạng viên nang, liều lượng khuyến nghị là 90 miligam. Bạn không nên dùng hoa lạc tiên lâu hơn 2 tháng 1 lần.
Hoa lạc tiên giúp làm dịu các vấn đề:
- Đau đớn
- Lo lắng
- Co thắt cơ bắp
- Viêm nhiễm
- Các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
Hoa lạc tiên có thể gây ra:
- Chóng mặt
- Lú lẫn
- Hoạt động cơ không đều
- Mất liên kết các nhóm cơ
- Ý thức thay đổi
- Viêm mạch máu
Bạn không dùng hoa lạc tiên nếu đang cho con bú hoặc mang thai. Loại thảo mộc này tương tác với nhiều loại thuốc, có thể làm thuốc an thần và thuốc làm loãng máu quá mạnh. Người đang sử dụng một số loại thuốc chống trầm cảm không thể dùng lạc tiên.
Hãy ngừng sử dụng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào. Nếu các triệu chứng không biến mất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thuốc ngủ tự nhiên 6: Hoa oải hương
Hoa oải hương là loại cây có hương thơm được dùng để làm thuốc, nước hoa, dầu. Nó được cho là tăng cường sức khỏe và hạnh phúc. Tác dụng làm dịu của nó có thể tạo ra giấc ngủ ngon.
Nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra hoa oải hương có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh. Người tham gia có thể hít hương hoa oải hương trước khi ngủ trong khoảng thời gian 8 tuần.
Bạn có thể sử dụng hoa oải hương theo những cách sau:
- Thêm một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán đặt gần giường
- Xoa tinh dầu đã pha loãng lên trán và quanh mũi
- Nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối
- Sử dụng hoa oải hương khô để làm trà hoặc túi thơm
Hoa oải hương có thể giúp:
- Giảm đau
- Cải thiện lưu thông máu
- Khử trùng cho da đầu và làn da
- Giảm bớt khó chịu ở bụng
- Giảm đau đầu
- Giảm bớt các vấn đề hô hấp
Luôn pha loãng tinh dầu oải hương với nước hoặc dầu nền, chẳng hạn như dầu ô li. Bạn cũng nên thử miếng dán trước khi thoa tinh dầu đã pha loãng lên da.
Để kiểm tra miếng dán, hãy xoa một lượng tinh dầu đã pha loãng cơ một đồng xu vào mặt trong cẳng tay. Nếu không gặp bất kỳ kích ứng nào trong 24 giờ, bạn có thể yên tâm sử dụng.
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng, Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.
Không bao giờ được uống tinh dầu.
Thuốc ngủ tự nhiên 7: Nhân sâm
Nhân sâm là một loại thuốc ngủ tự nhiên được sử dụng trong y học. Nó có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ và cải thiện khả năng miễn dịch. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA không giám sát hoặc điều chỉnh các loại thảo mộc này nên bạn nên sử dụng cẩn trọng. Đồng thời, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đánh giá nguy cơ mắc tác dụng phụ hoặc biến chứng.
Theo nghiên cứu năm 2013, chiết xuất nhân sâm đỏ có tác dụng tích cực với người gặp vấn đề giấc ngủ. Những người tham gia trải nghiệm có chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi sử dụng chiết xuất trong 1 tuần.
Liều khuyến cáo là 800 miligam đến 2 gam nhân sâm bột mỗi ngày. Hoặc bạn có thể uống 10 giọt cồn thuốc 3 lần 1 ngày.
Bạn có thể dùng nhân sâm tối đa 3 tháng 1 lần. Tiếp đó, bạn nên đợi ít nhất 1 tuần trước khi dùng nhân sâm trở lại.
Nhân sâm được cho giúp:
- Nâng cao mức năng lượng cơ thể
- Chống lại căng thẳng
- Điều trị vấn đề bất lực
Nhân sâm có thể gây ra các vấn đề:
- Đau đầu
- Kích động
- Đau bụng
- Chóng mặt
- Vấn đề tim mạch
- Vấn đề kinh nguyệt
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng, Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.
Thuốc ngủ tự nhiên 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
5-HTP là một dẫn xuất của trytophan, một loại axit amin. Nó được dùng để tăng mức serotonin.
Nghiên cứu năm 2016 cho thấy 5-HTP thúc đẩy giấc ngủ khi được dùng với chất bổ sung khác được gọi là axit gamma-aminobutyric. Sự kết hợp này có thể làm tăng thời lượng giấc ngủ.
5-HTP có sẵn ở dạng viên nang. Liều khuyến cáo là 150-400 miligam mỗi ngày, mặc dù vậy bạn nên tuân thủ hướng dẫn trên nhãn sản phẩm. Không dùng 5-HTP quá 6 tuần.
5-HTP có thể cải thiện:
- Phiền muộn
- Lo âu
- Đau đầu
5-HTP có thể gây:
- Khó chịu bụng
- Ợ nóng
- Ăn không ngon
- Đầy hơi, chướng bụng
Nếu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy ngừng sử dụng, Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục.
Rủi ro và cảnh báo
Bạn không nên sử dụng thuốc ngủ thiên nhiên nếu:
- Đang mang thai hoặc cho con bú
- Đang dùng thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác kê theo toa.
- Sắp có một cuộc phẫu thuật
Nếu sức khỏe hiện tại có vấn đề, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc ngủ tự nhiên. Chúng có thể nguy hiểm với trẻ em và người lớn tuổi.
Đồng thời, bác sĩ cũng có thể đưa ra liều lượng khuyến nghị và tư vấn bất kỳ rủi ro tiềm ẩn nào.
Lưu ý khi sử dụng thuốc ngủ tự nhiên
Khi bắt đầu điều trị các vấn đề giấc ngủ, hãy cố gắng tìm ra nguyên nhân cơ bản. Hãy nhận biết những gì làm giảm chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như căng thẳng, tiếng ồn hoặc cảm giác khó chịu. Việc ghi lại nhật ký về giấc ngủ giúp bạn đánh giá thói quen của mình và xem xét các vấn đề cần cải thiện.
Thuốc ngủ từ thiên nhiên chỉ nên dùng như giải pháp ngắn hạn. Nếu các vấn đề giấc ngủ vẫn tiếp diễn, chúng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.
Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc ngày càng nghiêm trọng. Nhớ mang theo nhật ký giấc ngủ. Bác sĩ có thể sử dụng các quan sát của bạn để chẩn đoán sức khỏe.
Hãy nhớ rằng các tác dụng phụ và rủi ro có thể xảy ra ngay cả với các sản phẩm thuốc gây ngủ có nguồn gốc từ thiên nhiên. Bạn nên ưu tiên thương hiệu có uy tín. Nói chuyện với bác sĩ nếu gặp bất kỳ mối quan tâm hoặc câu hỏi nào.
Nếu bạn chưa làm vậy, hãy tạo thói quen thư giãn mỗi đêm. Việc uống thuốc hỗ trợ giấc ngủ vào thời điểm nhất định có thể trở thành lời nhắc nhở cho bạn về việc giảm hoạt động, thư giãn và chuẩn bị cho một đêm trọn vẹn.
Câu hỏi thường gặp
Các loại thuốc ngủ thiên nhiên có hiệu quả không?
Một số nghiên cứu cho thấy chất ngủ tự nhiên như melatonin có hiệu quả. Các chất bổ sung thảo dược khác như rễ cây nữ lang và cây lạc tiên cho thấy kết quả khác nhau.
Mặc dù một số nghiên cứu và trải nghiệm thực tế cho thấy thuốc ngủ tự nhiên có thể hữu ích, song vẫn cần khẳng định thêm.
Thuốc ngủ tự nhiên có an toàn hơn thuốc ngủ kê đơn không?
Thuốc ngủ có nguồn gốc tự nhiên thường được coi là an toàn hơn thuốc kê đơn do ít tác dụng phụ. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn một sản phẩm chất lượng từ thương hiệu uy tín. Hãy nhớ rằng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm FDA không điều chỉnh các chất bổ sung thảo dược như thuốc thông thường.
Ngoài ra, hãy lưu ý rằng ngay cả những biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên cũng chỉ nên sử dụng ngắn hạn. Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ để loại trừ các bệnh lý tiềm ẩn.
Thuốc OTC có an toàn không?
Diphenhydramine và doxylamine succinate là 2 loại thuốc kháng histamine được bán không cần kê đơn. Mặc dù chúng đôi khi được dùng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ nhưng đó không phải công dụng chính. Không có bằng chứng chắc chắn rằng chúng hoạt động tốt như thuốc hỗ trợ giấc ngủ và có thể gây tác dụng phụ.
Người lớn tuổi, đặc biệt là người có vấn đề về thận hoặc gan không nên sử dụng diphenhydramine.
Tốt nhất bạn không nên dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ OTC thường xuyên do điều này có thể dẫn đến phụ thuộc. Nếu sử dụng, tần suất không nên quá 2 tuần 1 lần. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thường xuyên khó ngủ.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng gần nhất.
Theo healthline.com - Dịch Ngọc Nguyễn
