Tập thể dục thế nào để ngủ ngon hơn?

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Chỉ 10 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày đã giúp giảm thiểu nguy cơ rối loạn giấc ngủ. 

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Chỉ 10 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày đã giúp tăng cường thời gian cùng chất lượng giấc ngủ, giảm độ trễ khi ngủ, đồng thời giảm thiểu nguy cơ phát triển chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn việc tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào, thời điểm tốt nhất và bạn cần tập bao nhiêu để có giấc ngủ tốt hơn.

Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Tập thể dục và giấc ngủ có mối quan hệ 2 chiều. Điều này có nghĩa mức độ hoạt động thể chất dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và ngược lại. Tập thể dục ảnh hưởng tích cách đến giấc ngủ theo các cách sau:

Nâng cao mức adenosine. Đây là chất dẫn truyền thần kinh trong hệ thống thần kinh trung ương chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn. Nó gây buồn ngủ, giảm thân nhiệt và điều chỉnh nhịp sinh học.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tập thể dục giúp bạn ngủ ngon trong thời gian dài hơn. Đồng thời, nó cũng liên quan đến lượng thời gian cơ thể dành cho giấc ngủ sâu, sóng chậm (giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ không REM) khi cơ thể tự sửa chữa nhiều nhất. Giấc ngủ sóng chậm rất quan trọng với các chức năng miễn, phục hồi cơ bắp, xử lý trí nhớ và cân bằng nội tiết tố.

Cải thiện tâm trạng. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện lòng tự trọng, giảm căng thẳng. Nó cũng giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm nhẹ và lo lắng.

Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến chứng mất ngủ?

Rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là chứng mất ngủ khiến bạn khó ngủ. Các tác nhân gây mất ngủ gồm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Endorphin tiết ra từ việc tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm các triệu chứng này một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy mối quan hệ giữa tập thể dục nhịp điệu vừa phải và giấc ngủ ngon hơn. Những tác động lâu dài của việc tập thể dục liên tục với người bị chứng mất ngủ mãn tính gồm ngủ sớm hơn, ngủ lâu hơn và nâng cao chất lượng tổng thể. 

Giấc ngủ ngon hơn có liên quan đến việc thân nhiệt tăng lên khi bạn tập thể dục. Khi nóng lên, vùng dưới đồi (phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt độ) sẽ kích hoạt và hoạt động để hạ nhiệt. Nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên khi bạn ngủ, đồng thời tập thể dục cũng kích thích thời gian hồi phục lại.

Bạn cần tập thể dục bao nhiêu?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục 150 phút mỗi tuần đối với người lớn hoặc ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không có loại bài tập cụ thể nào mà bạn cần tuân theo. Thay vào đó, hãy tìm một loại bài tập mà bạn yêu thích (chẳng hạn như nâng tạ, bơi lội, thậm chí là đi bộ) và kiên trì thực hiện nó.

Nếu hoàn thành 30 phút tập thể dục vừa phải một ngày, bạn có thể ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó.

Định thời gian tập luyện để có giấc ngủ ngon hơn

Đối với một số người, tập thể dục quá muộn vào buổi tối có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Tập thể dục sẽ giúp bạn tỉnh táo do 2 lý do nhiệt độ cơ thể tăng lên và giải phóng endorphin, cortisol. Bạn có thể phải đợi 1-2 giờ để những tác động này trôi quá nên việc tập thể dục muộn còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ có thời gian để thư giãn và hạ nhiệt trước khi ngủ. Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tập thể dục bên ngoài để tận hưởng lợi ích từ ánh sáng mặt trời do nó làm tăng mức serotonin và điều chỉnh thời gian nhịp sinh học.

Một số người thấy việc tập thể dục giúp cải thiện giấc ngủ bất kể thực hiện. Trong khi đó, người khác chỉ có thời gian để tập thể dục vào buổi tối. Nếu bạn chỉ có thời gian tập đêm, hãy tập các bài nhẹ nhàng như vươn vai, đi bộ,...

Câu hỏi thường gặp

Tập thể dục hàng ngày có hại không?

Không, miễn là không quá gắng sức, bạn sẽ ổn thôi. Người cân nặng trung bình nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Thời lượng này có thể chia nhỏ nhưng vẫn phải đảm bảo phù hợp với lịch trình và bản thân bạn.

Tuy nhiên, hãy cho cơ thể và cơ bắp của bạn thời gian để chữa lành đúng cách, tránh bị thương. Ngoài ra, tập luyện hàng ngày là rất tốt nhưng quan trọng nhất là đừng ám ảnh việc tập thể dục quá sức.

Tiến sĩ Bhavil Sheth nói: “Ví dụ 2 giờ tập thể dục mạnh mẽ, 7 ngày một tuần là không cần thiết và thường có hại. Cơ bắp quá tải với bài tập cường độ cao hàng ngày dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, đồng thời tác động tiêu cực đến hiệu suất hoạt động:.

Ngủ ngay sau khi tập thể dục buổi sáng có tốt không?

Một số cá nhân cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, đặc biệt với cường độ cao. Tuy nhiên. Tuy nhiên, việc trở lại giấc ngủ vào buổi sáng sau khi tập luyện có thể gây hại nhiều hơn lợi ích.

Nếu ngủ trưa quá lâu và bước vào giai đoạn ngủ sâu, bạn có thể gặp phải tình trạng ngủ theo quán tính hoặc cảm thấy chệnh choạng sau đó. Những giấc ngủ ngắn dài vào ban ngày cũng khiến bạn khó ngủ đúng giờ hơn vào ban đêm, làm giảm thời gian phục hồi cơ bắp.

Những giấc ngủ ngắn không quá 20 phút là lựa chọn tuyệt vời cho việc ngủ nướng do hỗ trợ hồi phục cơ bắp, cải thiện tình trạng mệt mỏi. Tuy nhiên nó sẽ không làm bạn mất phương hướng.

Điều tốt nhất để làm sau khi tập luyện là gì?

Sau khi tập luyện, điều cần thiết là uống nước để tăng độ dẻo dai cho cơ bắp và ngăn ngừa đau nhức. Ngoài ra, hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein và carbohydrate, chẳng hạn như đậu, khoai lang, hạt quinoa, thậm chí là đồ uống lắc protein.

Nếu quá trình tập luyện khá căng thẳng, bạn có thể thêm thời gian hồi phục ngắn. 5 phút như đi bộ bộ hoặc giãn cơ sẽ giúp nhịp tim dần dần trở lại trạng thái bình thường.

Tại sao tôi cảm thấy mệt mỏi vào hôm sau buổi tập thể dục?

Cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, mặc dù có nhiều lý do khiến bạn kiệt sức vào hôm sau tập luyện. Bạn có thể đã tập quá sức khi tập luyện, quá lâu hoặc quá thường xuyên mà không nghỉ ngơi.

Các nguyên nhân tiềm ẩn khác gây kiệt sức gồm ngủ không ngon vào ban đêm, ăn không đúng cách hoặc uống đủ nước. Cả dinh dưỡng và hydrat hóa đều rất quan trọng với hiệu suất thể thao đỉnh cao cùng mức năng lượng.

Tập luyện quá sức có những dấu hiệu nào?

Thể chất kiệt quệ không chỉ đơn giản là cảm thức đau nhức trong vài ngày sau khi tập luyện. Điều này gây đau nhức cơ bắp bất thường nếu một người không có đủ thời gian nghỉ ngơi, thường xảy ra sau khi tập luyện liên tục nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

Các dấu hiệu tiềm ẩn của việc tập luyện quá sức gồm suy yếu, mệt mỏi, ngủ, tâm trạng kém, thời gian phục hồi kéo dài, dễ ốm và chán ăn.

Điều tốt nhất khi này là tránh tập luyện quá sức, cho cơ thể đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Nếu bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày sau khi tập luyện để cơ thể phục hồi.

Kết luận

Tập thể dục nên là một phần trong cuộc sống của mọi người do vô số lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Trong đó, tập thể dục bao gồm cả việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đối với người không có thời gian đến phòng tập thể dục, hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong ngày sẽ bổ sung và có giá trị. Hãy thử đỗ xe cách xa điểm đến của bạn hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi dạo quanh khu nhà sau bữa trưa. Nhìn chung, việc tăng cường hoạt động thể chất và vận động theo bất kỳ cách nào đều có lợi cho để có giấc ngủ ngon.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sảng khoái lâu dài. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Changagoidemdep.vn.

 Theo Eachnight.com - By Ngọc Nguyễn