4 lợi ích của việc sử dụng protein lắc trước khi ngủ

Protein lắc là thực phẩm phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình và người năng động. Nếu sử dụng nó trước khi đi ngủ, bạn sẽ nhận được những lợi ích thực sự bất ngờ. 

Protein lắc là thực phẩm phổ biến đối với các vận động viên, người tập thể hình và người năng động. Nó có tác dụng xây dựng cơ bắp, giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồ uống này có giá cả phải chăng với vô số hương vị, đồng thời cực kỳ đơn giản cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng nhẹ nhàng.

Đồng thời, sau khi tập luyện thường được cho là thời điểm tiêu thụ protein lắc tốt nhất để phát triển và phục hồi cơ bắp. Mặc dù vậy uống protein trước khi đi ngủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn chẳng hạn như cải thiện sức mạnh, kích thước cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi và thúc đẩy giảm cân.

Phục hồi cơ bắp, tăng chiều cao

Uống một lý protein lắc trước khi ngủ giúp giảm đau nhức, phục hồi cơ rách do tập luyện thể thao cũng như rèn luyện sức bền. Nghiên cứu năm 2012 đã so sánh 2 nhóm nam giới trẻ tuổi chơi thể thao buổi tối. Một nhóm tiêu thụ 40g protein lắc trước khi ngủ trong khi nhóm kia uống giả dược. Kết quả là người tiêu thụ protein đã tăng MPS và cân bằng protein, cải thiện khả năng phục hồi qua đêm.

Xây dựng và duy trì khối lượng cơ

Protein có tác dụng xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc quan trọng. Cơ thể của bạn trải qua các chu kỳ liên tục phân hủy protein MPB và tổng hợp protein cơ MPS. 

Trong đó, MPS là quá trình sinh hóa để tăng trưởng, phục hồi và tăng cường cơ bắp; trong khi MPB thì ngược lại. Tập thể dục làm tăng MPS mặc dù tiêu thụ protein cũng kích thích MPS và hỗ trợ xây dựng cơ bắp.

Vào ban đêm, cơ thể sẽ chuyển hóa thành MPB khi bạn đang nghỉ ngơi. Dựa trên nghiên cứu năm 2016, protein lắc làm tăng MPS và xây dựng cơ bắp suốt đêm.

Để tăng cơ tối ưu, cơ thể bạn phải cân bằng protein tích cực mặc dù các axit amin liên tục cạn kiệt. Khi cơ thể thiếu axit amin do ăn uống kém hay căng thẳng, cơ thể sẽ khó cân bằng cơ.

Đây là trạng thái mất dẫn các cơ. Tuy nhiên, các thực phẩm giàu protein sẽ đưa bạn trở lại trạng thái cân bằng tích cực.

Tuy nhiên bạn không thể tạo cơ bắp nếu chỉ uống thêm protein. Tiêu thụ protein kết hợp, chương trình tập luyện tăng sức đề kháng và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ kích thích cơ bắp duy trì, phát triển.

Nâng cao hiệu suất thể thao

Tiêu thụ protein lắc giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp, đồng thời cải thiện hiệu suất khi tập thể thao. Theo nghiên cứu năm 2019, ăn protein trước khi ngủ giúp tăng sức mạnh trong quá trình luyện tập sức đề kháng. Uống một ly protein lắc trước khi ngủ cũng giúp thời gian tập luyện lâu hơn và xây dựng khối cơ nạc.

Hỗ trợ giảm cân

Khi cố gắng giảm cân, protein lắc giúp đốt cháy thêm calo do là tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Bên cạnh đó, cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để chuyển hóa protein so với carbohyrate. Vì vậy, lượng calo được đốt chất có thể lên đến 100 calo trong đêm.

Ngoài ra, protein giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn đêm muộn. Nếu ít đói hơn, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn nhiều, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục, protein sẽ kích thích sự phát triển cơ, giúp đốt cháy chất béo. Để giảm cân đúng cách, bạn phải giảm bớt tổng lượng calo hoặc đốt cháy nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Thông thường, sự thâm hụt khoảng 500 calo kết hợp giữa việc ăn ít và đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất là phương thức giảm cân tốt nhất.

Protein chứa 4 calo mỗi gam. Một số loại protein nhất định cũng chứa carbs và chất béo. Nói chung, bột protein dao động từ 100-300 calo mỗi khẩu phần mặc dù nhiều người thường bỏ thêm vào sinh tố để tăng thêm lượng calo. Mặc dù lượng calo bổ sung rất hữu ích khi bạn đang cố tăng cân nhưng chúng có thể vượt quá ngưỡng cần để giảm cân.

Lượng protein khuyến nghị

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ do Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 10-34% tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành trung bình là protein. Đối với một cá nhân tiêu thụ 2000 calo, họ nên tiêu thụ từ 200-700 calo protein hoặc 50-170g protein mỗi ngày.

Lượng protein thay đổi dựa trên các yếu tố như di truyền, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và lượng cơ nạc. Nếu thường xuyên ít vận động, bạn không cần phải tiêu thụ lượng lớn protein.

Mặt khác, một cá nhân năng động hoặc ai đó đang cố gắng xây dựng cơ bắp nên tiêu thụ từ 0.7-1g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Loại protein nào tốt nhất?

Các loại bột protein chính gồm whey, casein, đậu, gạo và đậu nành. Casein, đậu nành và whey là nguồn protein hoàn chỉnh duy nhất chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Có rất ít nghiên cứu phân biệt lợi ích giữ casein, đậu nành và whey dù casein được nghiên cứu nhiều nhất.

Brittany Ford, Nhà dinh dưỡng toàn diện đã đăng ký cho biết: “Hãy chọn loại protein chất lượng cao, lý tưởng nhất là loại lên men và được người ăn chay ưa chuộng. Khi một loại protein được lên men, nó sẽ làm tăng khả năng tiêu hóa cũng như hấp thụ trong đường ruột.

Hãy sử dụng các nguyên liệu chất lượng cao với các món đi kèm như nước cốt dừa, rau xanh hữu cơ, trái cây ít đường,... Bạn có thể thêm 1 muỗng bột protein vào sữa chua nếu không muốn uống protein lắc.

Casein thường được khuyên dùng do cơ thể chuyển hóa chậm. Điều đó có nghĩa nó sẽ làm tăng MPS trong thời gian dài. Nó cũng cải thiện năng lượng và giữ bạn no suốt cả ngày. Mặt khác, whey hấp thụ nhanh chóng nên có thời gian MPS ngắn hơn.

Đậu nành, hạt đậu và gạo là những lựa chọn protein có nguồn gốc thực vật nếu bạn không dung nạp lactose, ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, đậu nành là lựa chọn thực vật duy nhất chứa tất cả axit amin thiết yếu và có tốc độ hấp thu chậm.

Protein lắc trước khi ngủ có làm gián đoạn giấc ngủ không?

Tiêu thụ protein trước khi ngủ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, thức uống nhiều đường lại trì hoãn giấc ngủ. Để tránh điều này, bạn nên sử dụng sữa lắc ít đường.

Ngoài ra, đừng uống quá nhiều cùng một lúc hoặc tiêu thụ sai loại protein như uống whey protein lắc nếu không dung nạp lactose. Nó có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc đầy bụng khiến bạn khó nghỉ ngơi.

Sử dụng nhiều protein lắc trong ngày có tốt không?

Tất nhiên là có. Nếu bạn phải vật lộn để có đủ protein trong chế độ ăn uống, việc bổ sung protein là hoàn toàn ổn. Đây là món ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh mặc dù lượng protein bạn cần mỗi ngày phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động, chiều cao, cân nặng và giới tính.

Điều gì xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều protein?

Mặc dù một số người thích chế độ giàu protein và những lợi ích của nó nhưng vẫn có giới hạn về lượng protein cần tiêu thụ. Theo đó, bạn chỉ nên ăn không quá 2g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, 1 người nặng 68kg không nên ăn quá 300g protein. Tuy nhiên, đây là một lượng protein cực kỳ cao và khó tiêu thụ ngay từ đầu.

Tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài sẽ dẫn đến tăng cân, tổn thương thận, mất canxi, bệnh tim và tăng nguy cơ ung thư. Nếu bạn thường xuyên dùng protein từ thịt đỏ, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol.

Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ về nguy cơ tiềm ẩn do tiêu thụ quá nhiều protein. Nếu bạn ăn lượng protein quá cao, hãy thử tiêu thụ các lựa chọn ít chất béo hơn hoặc ít chế biến hơn để cân bằng mọi thứ.

Thực phẩm nào tốt cho sự phát triển của cơ bắp?

Khi cố gắng phát triển và tăng cường cơ bắp, thực phẩm giàu protein là điều cần thiết. Phương pháp dễ nhất là bạn để dư thừa chút calo hoặc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy.

Ngoài bột protein, hãy kết hợp các thực phẩm như thịt nạc, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ, đậu lăng, đậu và các loại hạt vào bữa ăn để tăng lượng protein hàng ngày.

Kết luận

Protein lắc không chi là món ăn khuya lành mạnh mà còn lợi ích của nó còn tăng thêm khi tiêu thụ vào buổi tối. Mặc dù một số người nạp đủ lượng protein trong ngày thông qua thức ăn nhưng việc bổ sung protein lắc vẫn cần thiết, đặc biệt khi tập thể dục thường xuyên.

Uống protein vào buổi tối sẽ tăng cường tổng hợp protein cơ MPS và trạng thái cân bằng protein tích cực, hỗ trợ cơ phát triển. Đồng thời, nó cũng đốt cháy calo hiệu quả cho người giảm cân.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Changagoidemdep.vn.