Công thức tính giờ ngủ khoa học giúp bạn tỉnh táo mỗi ngày

Bạn đã ngủ bao nhiêu đêm qua? Còn đêm hôm trước thì sao? Bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn nắm được cách tính giờ ngủ khoa học dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. 

Theo dõi lịch trình giấc ngủ có thể không phải ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, việc ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Có thể bạn không nhận ra nhưng thời lượng ngủ ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng, sự trao đổi chất đến chức năng não và tâm trạng. Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là cố định.

Tuy nhiên, thời gian bạn đi ngủ có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào đời sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ với gia đình, chương trình mới nhất. Hoặc đơn giản đó bạn đã bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nếu bạn biết phải thức vào lúc nào, bạn sẽ cần một khoảng thời gian ngủ cụ thể để đạt chất lượng tốt nhất. Khi này, bạn chỉ cần tính giờ ngủ phù hợp.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn nắm được cách tính giờ ngủ khoa học dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Cùng xem xét kỹ hơn chu kỳ giấc ngủ hoạt động thế nào và giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào.

01.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?

Bạn cần thay đổi nhiều kiểu ngủ trong suốt cuộc đời của mình. Trẻ sơ sinh có thể ngủ tới 17 giờ mỗi ngày, trong khi người lớn chỉ cần hơn 7 giờ mỗi đêm.

Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi là chính xác nhất. Các số liệu dưới đây đều dựa trên nghiên cứu về việc bạn cần ngủ bao nhiêu để có được sức khỏe tối ưu khi nhu cầu cơ thể thay đổi.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và CDC, dưới đây là những nguyên tắc chung về giấc ngủ cho các nhóm tuổi khác nhau:

Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau ngay cả trong cùng 1 nhóm tuổi. Một số người cần ít nhất 9 tiếng mỗi đêm để cảm thấy nghỉ ngơi tốt hơn. Trong khi đó, người cùng độ tuổi có thể thấy ngủ 7 tiếng là phù hợp với họ.

Câu hỏi lớn nhất là bạn cảm thấy thế nào khi ngủ đủ giấc. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi đánh giá nhu cầu ngủ của chính bản thân:

• Bạn có cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ sau 7 giờ ngủ không, hay cần ít nhất 8 hoặc 8 giờ?
• Bạn có buồn ngủ vào ban ngày không?
• Bạn có phụ thuộc vào caffeine để tỉnh táo cả ngày không?
• Nếu bạn ngủ với người khác, họ có nhận thấy bạn có vấn đề giấc ngủ không?

02.

Dấu hiệu bạn không không đủ giấc

Thiếu ngủ gây cản trở cuộc sống với một số người, đặc biệt là khi căng thẳng trong công việc và sinh hoạt ngày càng gia tăng. Ngủ quá ít có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cũng như chức năng phục hồi cơ thể.

• Bạn cũng có thể ngủ quá ít do:
• Mất ngủ
• Khó thở khi ngủ
• Đau mãn tính
• Các điều kiện khác

Một số dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ:

• Bạn buồn ngủ trong ngày
• Bạn dễ cáu bẳn hay ủ rũ
• Bạn làm việc, học tập kém năng suất, khó tập trung hơn
• Cơn thèm ăn của bạn tăng lên
• Việc phán đoán và ra quyết định của bạn không như thường lệ
• Da của bạn bị ảnh hưởng (quầng thâm, da xỉn màu, khóe miệng chảy xệ)

Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2020 cho thấy tình trạng thiếu ngủ tăng gấp đôi tỷ lệ mắc lỗi và tăng gấp 3 số lần mất tập trung.

Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Rối loạn giấc ngủ góp phần gây ra trầm cảm, lo lắng. Do đó, việc nắm rõ cách tính giờ ngủ là 1 trong những yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta.

03.

Hậu quả của việc không ngủ đủ giấc

Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và nhận thức

Việc thiếu ngủ có thể được cảm nhận trong cả ngắn hạn và dài hạn. Chúng bao gồm các tác động lên sức sức khỏe thể chất, cảm xúc và nhận thức.

Giảm thiểu thời gian phản ứng

Ngay sau một đêm không ngon giấc, bạn rất dễ thiếu năng lượng trong ngày. Việc buồn ngủ quá mức vào ban ngày khiến bạn khó tập trung hơn. Bạn có thể ngủ gật bất ngờ, điều này có thể đặc biệt nguy hiểm khi lái xe.

Ngay cả khi bạn không thực sự chìm vào giấc ngủ, thời gian phản ứng của bạn giảm sút làm tăng nguy cơ tai nạn.

Tâm trạng trở nên cáu kỉnh

Thiếu ngủ có liên quan đến sự cáu kính và các vấn đề tâm trạng. Nó có thể kéo suy nghĩ của bạn xuống bằng cách làm suy giảm trí nhớ, khả năng ra quyết định và giải quyết vấn đề. Kết quả là thành tích học tập và năng suất làm việc sụt giảm.

Thiếu ngủ cũng cản trở hoạt động thể chất và hệ thống miễn dịch. Điều đó khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cao hơn.

Tăng tỷ lệ hàng loạt các vấn đề sức khỏe

Về lâu dài, thiếu ngủ có liên quan đến một loạt các vấn đề  sức khỏe, bao gồm tăng cân, béo phì, tiểu đường, bệnh tim. Đồng thời, nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, trầm cảm, lo lắng, đau đớn và các dấu hiệu bất thường về nội tiết tố.

Các nghiên cứu đã liên tục phát hiện ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến việc giảm số lượng và chất lượng cuộc sống.

04.

Cách tính giờ ngủ khoa học

05.

Các giai đoạn giấc ngủ là gì?

Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể phải trải qua một số chu kỳ giấc ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn riêng biệt.

3 giai đoạn đầu tiên là 1 phận của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh NREM.

Giai đoạn cuối là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM.

Các giai đoạn NREM từng được phân loại là 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ nó thường được phân loại theo cách sau:

• N! (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ, khoảng thời gian từ lúc thức đến khi ngủ.
• N2 (trước đây là giai đoạn 2): Giấc ngủ bắt đầu rơi vào giai đoạn này khi bạn không nhận thức được xung quanh mình. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.
• N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất, trong đó bao gồm các dấu hiệu như nhịp thở chậm lại, huyết áp giảm, cơ bắp thư giãn, kích thích hóc môn tiết ra, quá trình chữa lành xảy ra và cơ thể nạp năng lượng trở lại.
• REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ ngủ. Nó chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ. Đây cũng là lúc nào hoạt động mạnh nhất và giấc mơ diễn ra. Trong giai đoạn này, mắt di chuyển qua lại nhanh dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng cường hoạt động tinh thần và thể chất khi thức dậy.

Trung bình bạn mất khoảng 90 phút để trải qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành 5 chu kỳ mỗi đêm, bạn sẽ ngủ được 7.5 giờ mỗi đêm. 6 chu kỳ đầu đủ khoảng 9 giờ ngủ.

Lý tưởng nhất là bạn muốn thức dậy vào cuối chu kỳ thay vì giữa chu kỳ. Khi này, bạn thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực.

06.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ quan trọng do nhiều lý do. Một đêm ngon giấc đem tới rất nhiều lợi ích như:

• Điều chỉnh việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, phát triển và chữa bệnh.
• Tăng cường chức năng não bộ, khả năng tập trung, ghi nhớ và năng suất.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
• Giúp quản lý cân nặng
• Duy trì hệ thống miễn dịch của bạn.
• Giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính như bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
• Cải thiện hiệu suất hoạt động, thời gian phản ứng và tốc độ.
• Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

07.

Mẹo để có giấc ngủ ngon

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét những lời khuyên sau:

Trong ngày

• Tập thể dục thường xuyên nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất vài giờ trước khi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể làm giấc ngủ gián đoạn.
• Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng vào ban ngày. Điều này giúp duy trì nhịp sinh học cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của bạn.
• Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt vào cuối buổi chiều.
• Cố gắng thức dậy vào cùng 1 thời điểm mỗi ngày.

Trước khi đi ngủ

• Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khó ngủ hơn.
• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này kích thích não bộ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Tập thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng.
• Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để báo hiệu não bộ hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
• Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. 65 độ F (18,3 độ C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng nhất.

Trên giường

• Tránh nhìn vào màn hình thiết bị điện tử như TV, máy tính xách tay, điện thoại khi bạn đã đi ngủ.
• Đọc sách hoặc nghe tiếng ồn trắng giúp bạn thư giãn khi nằm trên giường.
• Nhắm mắt, thư giãn cơ và tập trung vào nhịp thở ổn định.
• Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, hãy rời khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Hãy đọc 1 cuốn sách hoặc nghe nhạc đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó quay lại giường ngủ.

08.

Kết luận

Nếu bạn đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, việc tính giờ ngủ sẽ giúp bạn xác định được thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là bạn sẽ muốn thức dậy vào cuối chu kỳ ngủ, đó là lúc bạn có cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ nhất.

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được, hãy cân nhắc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe. Họ có thể xác định giúp bạn xác định nguyên nhân cơ bản của vấn đề.

Hy vọng thông tin hữu ích về cách tính giờ ngủ khoa học sẽ giúp bạn có được chất lượng ngon dài lâu. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Changagoidemdep.vn.

By Ngọc Nguyễn