17 lời khuyên được khoa học chứng minh cho giấc ngủ ngon hơn

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là 17 lời khuyên đã được chứng minh giúp ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não bộ.

Nó cũng gây tăng cân và nguy cơ mắc bệnh ở người lớn và trẻ nhỏ. Trái lại, giấc ngủ ngon hơn giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục đều đặn và khỏe mạnh hơn.

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ ở nhiều người đều giảm thiểu. Thực tế, một số người còn mất ngủ thường xuyên. Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe hoặc giảm cân, giấc ngủ ngon chính là 1 trong những điều quan trọng nhất bạn cần làm.

Tăng tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

Cơ thể mỗi người đều có đồng hồ sinh học tự nhiên. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố giúp bạn tỉnh táo cũng như báo cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên vào ban ngày giữ nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng vào buổi sáng cũng như chất lượng, thời lượng ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị chứng mất ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày sẽ cải thiện chất lượng cùng thời lượng giấc ngủ. Nó cũng giảm bớt thời gian đi vào giấc đến 83%.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi đã chỉ ra hiệu quả bất ngờ của ánh sáng ban ngày.  Kết quả, việc tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ, tăng hiệu quả giấc ngủ lên đến 80%.

Trong khi hầu hết nghiên cứu liên quan đến người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi với cả vấn đề trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để ngủ ngon hơn. Nếu điều này không thực tế, hãy đầu tư vào 1 thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.

Giảm tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày quả thực có lợi cho giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm lại ngược lại.

Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng đến nhịp sinh học, đánh lừa bộ não bạn rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm hormone như melatonin giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính phát ra lượng lớn ánh sáng xanh. Có một số phương pháp phổ biến mà bạn có thể sử dụng giảm tiếp xúc ánh sáng xanh vào ban đêm như:

Đeo kính chặn ánh sáng xanh.

Tải ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính bàn.

Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh. Chúng có sẵn cho cả Iphone và Android.

Ngừng xem TV và tắt bất kỳ chiếc đèn này 2 giờ trước khi ngủ.

Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Caffeine có nhiều lợi ích và được 90% dân số Hoa Kỳ tiêu thụ. Một liệu duy nhất sẽ nâng cao khả năng tập trung, năng lượng và hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể không thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm. Và hệ quả tất yếu là bạn sẽ xa rời dần giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu đã chỉ ra việc tiêu thụ caffeine 6 giờ trước khi ngủ sẽ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ.

Lượng caffeine cao có thể tồn tại trong máu 6-8 giờ. Do đó, bạn không nên uống quá nhiều cà phê trước 3-4 giờ chiều, đặc biệt khi bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào chiều muộn hoặc tối, hãy dùng cà phê để khử caffeine.

Giảm số lượng giấc ngủ ngắn hạn vào ban ngày

Mặc dù giấc ngủ ngắn hạn có lợi nhưng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ dài định kỳ của bạn. Ngủ vào ban ngày làm rối loạn đồng hồ bên trong, có nghĩa bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.

Thực tế trong một nghiên cứu, những người tham gia đều buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi chợp mát vào ban ngày.

Nghiên cứu khác lưu ý rằng ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn tăng cường chức năng não bộ ban ngày nhưng ngủ trưa quá lâu sẽ gây hại đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại chứng minh người thường xuyên ngủ trưa không ké, ngủ ngon hơn hoặc gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Nếu bạn nghỉ trưa đều đặn và ngủ ngon, bạn không cần lo lắng. Tác động của giấc ngủ ngắn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Cố gắng ngủ và thức dậy vào thời điểm cố định

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động như một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Sự phù hợp giữa giấc ngủ và thời gian thức dậy giúp duy trì chất lượng giấc ngủ lâu dài.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn hơn vào cuối tuần đều  cho biết giấc ngủ kém hơn. Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh nhấn mạnh rằng giờ ngủ bất thường có thể thay đổi nhịp sinh học với mức độ melatonin, tín hiệu báo hiệu não bộ nghỉ ngơi.

Nếu gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí còn không cần báo thức đó.

Uống bổ sung melatonin

Melatonin là hormone giấc ngủ quan trọng cho não bộ biết khi nào cần thư giãn và đi ngủ. Việc bổ sung melatonin để ngủ ngon hơn là một điều cực kỳ phổ biến.

Nó thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. Melatonin có thể là 1 trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong 1 nghiên cứu, uống 2mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ngày hôm sau. Do đó, mọi người có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu khác, 1/2 nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, thuốc không gây nên tác dụng gây nghiện nào được báo cáo ở 1 trong 2 nghiên cứu trên. 

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch và điều chỉnh theo múi giờ mới. Nó sẽ giúp nhịp sinh học cơ thể trở lại bình thường.

Ở một số quốc gia, bạn cần kê đơn melatonin. Ở những người nơi khác, thuốc luôn có sẵn trong cửa hàng hoặc trực tuyến. Liều lượng được khuyến cáo là 1–5 mg trước khi ngủ 30-60 phút.

Hãy bắt đầu với liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng rồi tăng dần nếu cần thiết để ngủ ngon hơn. Do melatonin có thể ảnh hưởng đến não bộ, bạn nên nhờ chuyên gia sức khỏe tư vấn.

Bạn cũng nên nói chuyện với họ nếu đang nghĩ đến việc sử dụng thuốc cho con mình. Thời gian sử dụng này ở trẻ em vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Cân nhắc những chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung giúp thư giãn và ngủ ngon hơn gồm:

Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích giúp bạn ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, bằng minh xác minh điều này vẫn còn hạn chế. Liều lượng khuyến nghị là 250 mg 30-60 phút trước khi đi ngủ.

• Glycine: Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu chỉ ra cây nữ lang giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Liều lượng khuyến nghị là  500 mg trước khi đi ngủ.
• Magie: Đây là chất chịu trách nghiệm hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó có thể cải thiện sự thư giãn, nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• L-theanine: Đây là axit amin cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Liều lượng khuyến nghị là 100-200mg.
• Hoa oải hương: Đây là loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu để cải thiện giấc ngủ. Liều lượng khuyến nghị là 80–160 mg chứa 25–46% linalool.

Hãy đảm bảo chỉ thử các chất bổ sung này 1 lần. Mặc dù chúng không phải viên đạn thần kỳ cho giấc ngủ nhưng rất hữu ích khi kết hợp với các mẹo tự nhiên.

Không uống rượu

Một vài ly vào ban đêm sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố. Rượu được biết đến là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng triệu chứng ngưng thở, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.

Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy uống rượu bàn đêm làm giảm nồng độ hormone tăng trưởng của người vào ban đêm HGH. Điều này đóng vai trò rong nhịp sinh học và có nhiều chức năng quan trọng khác.

Tối ưu môi trường phòng ngủ

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí là những yếu tố then chốt để bạn có được giấc ngủ ngon. Những yếu tố này gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra tiếng ồn bên ngoài có thể gây ra giấc ngủ kém và vấn đề sức khỏe dài lâu.

Trong một nghiên cứu về môi trường ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm.

Để tối ưu hóa môi trường ngủ, hãy cố gắng giảm tiếng ồn bên ngoài, ánh nắng và ánh sáng nhân tạo từ thiết bị điện tử. Đảm bảo phòng ngủ của bạn luôn là nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng ảnh hưởng nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Như những gì bạn đã trải qua trong mùa hè hoặc nơi có khí hậu nóng nực, bạn rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng thân nhiệt và phòng ngủ tăng lên sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, đồng thời tăng mức độ tỉnh táo.

Khoảng 70 độ F (20 độ C) có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, dù nó còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen.

Không ăn khuya

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin. Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại đồ ăn đêm cũng đóng vai trò quan trọng.

Một nghiên cứu đã cho kết quả một bữa ăn nhiều carb trước khi ngủ 4 giờ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Thật thú vị khi nghiên cứu đã phát hiện ra chế độ ăn carb cũng cải thiện phần nào giấc ngủ. Tuy nhiên, nó không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt khi bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.

Thư giãn và giải tỏa căng thẳng vào buổi tối

Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ. Các kỹ thuật này đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, đồng thời điều trị chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, massage đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh. Các chiến lược bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền định, hít thở sâu và tưởng tượng.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.

Vệ sinh hoặc thư giãn với nước ấm

Tắm là cách phổ biến để ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng giúp cải thiện chất lượng tổng thể và giúp mọi người, đặc biệt là người lớn tuổi, đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này giúp mọi người ngủ sâu hơn.

Nếu không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, bạn chỉ cần ngâm chân trong nước nóng. Chỉ một hành động nhỏ cũng giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn là nguyên nhân gây ra các vấn đề giấc ngủ. Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Người mắc chứng này sẽ ngừng thở liên tục khi ngủ.

Tình trạng ngưng thở có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ mắc chứng này.

Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế gồm rối loạn chuyển động khi ngủ, rối loạn thức/ngủ theo nhịp sinh học. Các chứng này thường rơi vào những người làm việc theo ca.

Nếu bạn phải vật lộn với giấc ngủ, việc tham khảo các bên cung cấp dịch vụ chăm sóc giấc ngủ chính là quyết định khôn ngoan.

Sở hữu bộ chăn ga gối đệm thoải mái

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn. Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm đệm mới trong 28 ngày. Kết quả cho thấy nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên đến 60%.

Các nghiên cứu khác chỉ ra bộ đồ giường mới cũng cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém còn tăng chứng đau lưng.

Đệm và chăn ga gối tốt là yếu tố thuộc về chủ quan. Nếu đang nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào cảm giác thoải mái của chính bản thân. Bạn nên đổi chăn ga gối đệm ít nhất 5-8 năm/1 lần.

Nếu bạn chưa thay đệm hoặc bộ đồ giường trong vài năm, đây có thể là cách khắc phục nhanh nhất mặc dù tốn kém.

Hãy tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục là 1 trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe.

Nó có thể cải thiện tất cả các khía cạnh giấc ngủ và được dùng để giảm các triệu chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn lớn tuổi đã xác định việc tập thể dục làm giảm gần 1/2 thời gian vào giấc, cung cấp thêm 41 phút vào thời lượng ngủ ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, giảm tổng số lần thức vào ban đêm 30% và giảm mức độ lo lắng 15%. Trong khi đó, tổng thời gian ngủ lên đến 18%.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có giấc ngủ ngon nhưng tập quá muộn lại gây ra các vấn đề giấc ngủ. Điều này xuất phát từ việc kích thích quá nhiều làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực nào ở đây. Rõ ràng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

Không uống chất lỏng nào trước khi ngủ

Tiểu đêm là thuật ngữ y khoa chỉ tình trạng đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như năng lượng ban ngày.

Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự. Tuy nhiên một số người nhạy cảm hơn những người khác.

Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng với sức khỏe nhưng điều khôn ngoan là bạn nên giảm lượng nước uống vào buổi tối. Hãy cố gắng không uống bất kỳ loại chất lỏng nào 1-2 giờ trước khi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giảm thiểu tối đa khả năng thức giấc vào ban đêm đấy.

Kết luận

Các nghiên cứu khác kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc, bạn nên đặt giấc ngủ lên hàng đầu.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ ngon lý tưởng nhất. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Changagoidemdep.vn. 

Theo Healthline - Dịch: Ngọc Nguyễn