Ngủ kém có làm tăng cân không?

Thật thú vị, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ có thể là yếu tố thiếu đối với nhiều người đang đấu tranh để giảm cân. Dưới đây là 7 lý do tại sao ngủ kém có thể gây tăng cân. 

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thời lượng ngủ có thể đóng vai trò quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục. Thật không may nhiều người không ngủ đủ giấc.

Trên thực tế khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ trong hầu hết buổi đêm theo nghiên cứu tại Hoa Kỳ.

Ngủ kém tăng nguy cơ lên cân và béo phì

Ngủ kém nhiều lần có liên quan đến chỉ số khối cơ thể BMI cao hơn và gây tăng cân. Nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát thấy thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm.

Một đánh giá quan trọng cho thấy thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên đến 89% ở trẻ em, 55% ở người lớn.

Nghiên cứu khác đã theo dõi khoảng 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm. Đến cuối nghiên cứu, những y tá chỉ ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn 15% so với người ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.

Trong khi tất cả các nghiên cứu chỉ là quan sát, việc tăng cân cũng đã được chứng mình trong các thực nghiệm về tình trạng thiếu ngủ.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm trong 5 đêm. Họ đã tăng trung bình 0.82kg trong thời gian ngắn.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ như ngưng thở trở nên tồi tệ hơn do tăng cân. Đó là một vòng luẩn quẩn khó có thể thoát ra. Ngủ không ngon giấc có thể gây tăng cân khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa.

Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác thèm ăn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện những người thiếu ngủ cho biết họ có cảm giác thèm ăn hơn. Điều này có thể do tác động của giấc ngủ đến 2 hormone đói quan trọng là ghrelin và leptin.

Ghrelin là 1 loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói trong não. Mức độ hormone cao nhất trước khi ăn là dạ dày trống rỗng và thấp dần sau khi ăn.

Leptin là 1 loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no lên não.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1000 người cho thấy những người ngủ trong thời gian ngắn có mức ghrelin cao hơn 14.9% và mức leptin 15.5% so với những người đủ giấc. Những người ngủ ngắn cũng có chỉ số BMI cao hơn.

Ngoài ra, hormone cortisol sẽ cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là 1 loại hormone căng thẳng cũng cũng làm tăng cảm giác thèm ăn.

Giấc ngủ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đưa ra lựa chọn lành mạnh

Thiếu ngủ thụ sự làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến bạn khó đưa ra lựa chọn lành mạnh và chống lại các món ăn hấp dẫn,

Thiếu ngủ thực sự làm giảm hoạt động ở thùy trán ở não. Thùy trán chịu trách nhiệm ra quyết định và tự kiểm soát.

Ngoài ra, có vẻ như các trung tâm tích cực của não bị kích thích nhiều hơn khi bạn thiếu ngủ. Sau một đêm ngủ không ngon giấc, bát kem đó không những không phải phần thưởng  mà còn làm bạn khó khăn hơn trong việc rèn luyện tính tự chủ.

Hơn thế nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng cơn thèm ăn các thực phẩm giàu calo, carbs và chất béo.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát tác động của việc thiếu ngủ đến lượng thức ăn. Khi những người tham gia chỉ được ngủ 4 tiếng, lượng calo tăng 22% và lượng chất béo tiêu thụ tăng gần gấp đôi so với khi ngủ đủ 8 tiếng.

Ngủ kém có thể làm tăng lượng calo hấp thụ

Những người ngủ không ngon giấc có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã phát hiện ra rằng khi những người tham gia chỉ được phép ngủ 4 tiếng, họ ăn thêm trung bình 559 calo vào hôm sau so với khi họ ngủ 8 tiếng.

Sự gia tăng calo có thể do sự thèm ăn gia tăng và lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh như đã đề cập.

Tuy nhiên, nó cũng có thể chỉ đơn giản là do thời gian tỉnh táo và sẵn sàng ăn uống tăng lên. Điều này đặc biệt đúng khi thời gian tỉnh táo đang rảnh rỗi như xem tivi.

Hơn nữa, một số nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã phát hiện rằng 1 phần lớn lượng calo dư thừa được tiêu thụ dưới dạng đồ ăn nhẹ sau bữa tối.

Ngủ không ngon giấc cũng làm tăng lượng calo bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn. Điều này được chứng minh trong 1 nghiên cứu trên 16 người đàn ông.

Những người tham gia hoặc được phép ngủ trong 8 tiếng hoặc thức suốt đêm. Vào buổi sáng, họ đã hoàn thành một nhiệm vụ dựa trên máy tính, nơi họ phải chọn khẩu phần của các loại thực phẩm khác nhau.

Những người thức suốt đêm chọn khẩu phần ăn lớn hơn cho biết cảm giác đói và có mức hormone đói ghrelin cao hơn.

Ngủ kém làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi RMR là số calo mà cơ thể đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ. Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm RMR của bạn.

Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông phải thức trong suốt 24 giờ. Sau đó. RMR của họ thấp hơn 5% so với 1 đêm nghỉ ngơi bình thường và tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn thấp hơn 20%.

Ngược lại, một số nghiên cứu không tìm thấy thay đổi quá trình trao đổi chất khi mất ngủ. Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định xem việc mất ngủ có làm chậm quá trình trao đổi chất hay không và như thế nào.

Có vẻ như ngủ không ngon giấc còn gây mất cơ. Bắp cơ cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với chất béo. Vì vậy khi cơ bắp bị mất, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sẽ giảm thiểu.

Một nghiên cứu đã đưa 10 người lớn thừa cân vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo vừa phải trong 14 ngày. Những người tham gia được phép ngủ 8.5 hoặc 5.5 giờ.

Cả 2 nhóm đều giảm cân từ mỡ và cơ. Tuy nhiên những người chỉ được ngủ 5.5 giờ giảm cân ít hơn từ mỡ và nhiều hơn từ cơ.

Giảm 10kg khối lượng cơ làm giảm RMR của bạn ước tính khoảng 100 calo mỗi ngày.

Giấc ngủ có thể tăng cường hoạt động thể chất

Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày khiến bạn giảm khả năng và động lực tập thể dục. Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng bị mệt sớm hơn khi hoạt động thể chất.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy khi người tham gia thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất sẽ giảm.

Tin tốt là ngủ nhiều hơn giúp cải thiện thành tích thể thao. Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được yêu cầu dành 10 giờ trên giường mỗi đêm 5-7 tuần.

Kết quả là họ trở nên nhanh hơn, thời gian phản ứng được cải thiện, độ chính xác tăng lên và mức độ mệt mỏi giảm xuống.

Ngủ kém gây ra tình trạng kháng insulin

Ngủ không ngon giấc có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin. Đây là loại hormone di chuyển từ máu vào các tế bào của cơ thể để được sử dụng làm năng lượng.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, đường vẫn còn nhiều trong máu và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói hơn. Từ đó, cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được ngủ 4 tiếng trong 6 đêm. Sau đó, khả năng giảm lượng đường trong máu giảm 40%. Điều này cho thấy rằng chỉ 1 vài đêm ngủ không ngon giấc cũng khiến các tế bào trở nên insulin.

Kết luận

Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc là 1 phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn.

Đối với những người mới bắt đầu, sự thèm ăn tăng lên. Từ đó, bạn ít có khả năng chống lại sự cám dỗ và kiểm soát khẩu phần ăn.

Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, nó có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Bạn càng ngủ ít hơn càng tăng cân. Và ngược lại, càng tăng cân bạn càng khó ngủ.

Mặt khác, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Hy vọng thông tin trên sẽ giúp bạn sớm có cân nặng mơ ước. Để được tư vấn và đặt mua chăn ga gối đệm, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Changagoidemdep.vn.

 By Ngọc Nguyễn